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ENTREVISTA
20 mar 2025
10:26h
10 Min. de lectura
Anna Gimeno, nutricionista y farmacéutica
"Las hormonas influyen en cómo hombres y mujeres usamos la energía"
Hablamos con Anna Gimeno para entender cómo la nutrición influye en el rendimiento deportivo y qué diferencias existen entre hombres y mujeres.
FARMACIA GIMENO
Anna Gimeno en su puesto de trabajo
CARLA ANDREU
Castellón de la Plana, 20 de marzo de 2025 - La alimentación juega un papel clave en el rendimiento deportivo y la recuperación muscular, especialmente en las mujeres, cuyo metabolismo varía según el ciclo menstrual. Anna Gimeno (Onda, 1986), farmacéutica con un máster en nutrición deportiva, nos explica cómo adaptar la dieta a cada fase y qué diferencias existen entre hombres y mujeres a la hora de obtener energía y recuperarse tras el ejercicio.
Para empezar, ¿cuáles son las principales diferencias nutricionales entre las mujeres y los hombres cuando hablamos de deporte y rendimiento físico?
Lo primero que hay que entender es que hombres y mujeres tenemos diferencias hormonales que influyen mucho en cómo nuestro cuerpo usa la energía. Las mujeres solemos tener un porcentaje mayor de grasa y menos masa muscular porque producimos menos testosterona, que es la hormona que ayuda a desarrollar músculo. En cambio, tenemos más estrógenos, que afectan cómo nuestro cuerpo usa los hidratos de carbono y la energía. Esto hace que, en general, utilicemos más grasa como fuente de combustible, lo que significa que nuestro cuerpo recurre más a las reservas de grasa en lugar de a los carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio.
Los hombres, por el contrario, tienen más testosterona, lo que les ayuda a ganar músculo con más facilidad. Además, su cuerpo tiende a usar los hidratos de carbono de forma más rápida para obtener energía, lo que les permite recuperarse antes y rendir mejor en esfuerzos intensos.
Sabemos que las mujeres tienen un ciclo hormonal diferente al de los hombres, ¿Cómo impacta esto en sus necesidades nutricionales a lo largo del mes?
El ciclo menstrual influye en el metabolismo, la energía y el rendimiento deportivo, y adaptar la alimentación a cada fase nos ayuda a optimizar el rendimiento.
En la fase menstrual, que dura entre tres y siete días, la caída de estrógenos y progesterona provoca fatiga y pérdida de hierro, por lo que es clave aumentar el consumo de hierro y mantenernos bien hidratadas. Para ello, recomiendo alimentos ricos en hierro como lentejas, espinacas, carne roja, pescado azul y mariscos, combinados con vitamina C de cítricos o pimientos para mejorar su absorción. También es importante beber suficiente agua o infusiones para reponer líquidos.
Durante la fase folicular, que se extiende desde el final de la menstruación hasta la ovulación, el aumento de estrógenos mejora la sensibilidad a la insulina y la energía, por lo que podemos llevar a cabo entrenamientos más intensos. Para esta fase, recomiendo ingerir carbohidratos complejos como arroz integral, avena, quinoa y pan integral, además de proteínas magras como pollo, pavo, huevos y yogur griego, que favorecen la recuperación muscular.
En la fase ovulatoria, el pico hormonal eleva la temperatura corporal y el riesgo de lesiones. Para contrarrestarlo, es fundamental una buena hidratación y un adecuado aporte de magnesio y proteínas. Para ello, sugiero alimentos como plátanos, frutos secos, semillas de calabaza, chocolate negro y legumbres, que aportan magnesio y favorecen la función muscular. También es recomendable consumir pescado, huevos y tofu para mantener un buen equilibrio proteico.
Por último, en la fase lútea, que abarca desde la ovulación hasta el inicio de la siguiente menstruación, el metabolismo se acelera y el gasto energético aumenta, generando más hambre y fatiga. En esta fase, recomiendo un ligero aumento calórico con proteínas y grasas saludables, incluyendo aguacate, frutos secos, aceite de oliva, salmón y yogur natural, además de beber mucha agua para reducir la retención de líquidos y aliviar la sensación de hinchazón.
INFOGRAFÍA ALIMENTACIÓN EN LA MENSTRUACIÓN
CARLA ANDREU
Dentro de este ciclo, las mujeres son más propensas a sufrir deficiencias de hierro debido a la menstruación. ¿Por qué es tan importante este mineral y cómo pueden las mujeres evitar la fatiga o problemas relacionados con la falta de hierro?
El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre y para evitar la fatiga y el bajo rendimiento. Durante la menstruación hay una mayor pérdida de este mineral lo que puede provocar anemia y sensación de agotamiento. Para prevenirlo es importante consumir alimentos ricos en hierro como legumbres, pescado azul, verduras de hoja verde, yema de huevo, cereales fortificados y carne roja.
Además se recomienda combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C como cítricos o vinagre para mejorar la absorción del hierro. En cambio es mejor evitar el consumo de café y té justo después de las comidas porque pueden interferir en su absorción
Además del hierro, existen otros nutrientes que son especialmente críticos para las mujeres deportistas. ¿Qué otras deficiencias nutricionales son más comunes en ellas y cómo pueden prevenirse?
Las mujeres también solemos tener deficiencias de calcio y magnesio. El calcio es fundamental para la salud ósea y se encuentra en los lácteos, pescados, mariscos, frutos secos y verduras de hoja verde. El magnesio es clave para la función muscular y la recuperación y se puede obtener de legumbres frutos secos y chocolate negro.
Por otro lado, se dice que las mujeres tienden a quemar más grasa y los hombres más carbohidratos durante el ejercicio. ¿Cómo debería estructurar su dieta una mujer para aprovechar esta diferencia metabólica y maximizar su rendimiento?
Si el ejercicio es de alta intensidad es recomendable que las mujeres consuman carbohidratos porque proporcionan energía más rápidamente y evitan que el cuerpo use la grasa como fuente de energía de forma excesiva lo que puede generar cuerpos cetónicos y reducir el rendimiento.
En cambio si el ejercicio es de intensidad baja o moderada es mejor optar por carbohidratos de absorción más lenta como arroz o pasta integral combinados con proteínas magras y grasas saludables como aguacate y frutos secos
En cuanto a la proteína, muchas mujeres temen que su ingesta aumente demasiado su masa muscular. ¿Qué diferencia hay entre los hombres y las mujeres en cuanto a la necesidad de proteína y cómo debería una mujer equilibrar este macronutriente?
Existe la idea de que cuanto más proteína se consuma más músculo se genera pero la realidad es que para que la proteína se utilice en la construcción muscular es necesario realizar ejercicio de fuerza. Si no se entrena adecuadamente el exceso de proteína se convierte en grasa y no en músculo.
La recomendación general es consumir entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
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Por ejemplo 100 gramos para una persona de 50 kilos, pero esto varía según la intensidad y la frecuencia del ejercicio
Otro tema clave es la hidratación. Las mujeres y los hombres pueden tener distintas necesidades en este sentido. ¿Cómo afecta el ciclo menstrual y la retención de líquidos en las mujeres, y qué ajustes deben hacer en su hidratación según la fase del ciclo.
Durante la fase lútea y la ovulatoria hay una mayor retención de líquidos debido a las fluctuaciones hormonales. Por eso es importante aumentar la ingesta de agua a un mínimo de dos litros diarios aunque la cantidad exacta depende de cada persona. Durante la menstruación también se puede retener líquidos por lo que es muy importante mantener una buena hidratación para minimizar la sensación de hinchazón y mejorar la recuperación muscular.
Al pensar en deportes de resistencia, como correr o hacer triatlón, ¿Las estrategias nutricionales cambian significativamente entre hombres y mujeres?
Sí, porque las mujeres, cuando hacemos ejercicio, tendemos a usar más grasa como energía, mientras que los hombres usan más carbohidratos. Los carbohidratos son como una fuente rápida de energía para el cuerpo y se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. Piensa en el glucógeno como si fuera un depósito de energía que los músculos usan cuando estamos haciendo ejercicio intenso, como correr o levantar pesas. Aunque las mujeres almacenan glucógeno en sus músculos, tendemos a usar más grasa durante el ejercicio.
Por eso, es importante que las mujeres controlemos la cantidad de grasa y carbohidratos que comemos y, sobre todo, debemos consumir suficientes proteínas de buena calidad, como las que encontramos en el pollo, el pescado o las legumbres, para ayudar a que los músculos se recuperen después de entrenar
Cuando una mujer busca mejorar su composición corporal sin perder rendimiento, ¿Cómo debería enfocar su dieta en relación con un hombre que persigue los mismos objetivos?
Lo ideal es controlar la ingesta de carbohidratos y ajustarla en función de la intensidad y la duración del entrenamiento. También es fundamental asegurar un buen aporte de calcio, magnesio y hierro especialmente durante la menstruación. Además se debe elegir proteínas magras y grasas saludables como las poliinsaturadas presentes en pescados azules, frutos secos y aguacate.
Para concluir, ¿cuáles son los errores más comunes que cometen las mujeres deportistas al seguir pautas de nutrición que en realidad son más adecuadas para los hombres?
Uno de los errores más frecuentes es no consumir suficiente proteína magra de calidad. También es común seguir dietas muy bajas en carbohidratos lo que puede llevar a un estado de cetosis que genera cansancio y reduce el rendimiento. Otro fallo es no adaptar la dieta a las fases del ciclo menstrual y no controlar la ingesta de minerales clave como calcio, magnesio y hierro. Por último muchas mujeres no se hidratan lo suficiente o no ajustan su consumo de agua en las fases en las que retienen más líquidos lo que puede afectar su rendimiento y recuperación.
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